Cvičenie na tvár a krk doma

Každým rokom sa pokožka tváre a krku mení: vysušuje sa, stáva sa ochabnutejšou a objavujú sa jemné vrásky. Niektoré v honbe za krásou prechádzajú rôznymi drahými liekmi, iné spadajú pod nože špecialistov. Nie je však vôbec potrebné hneď siahať po takých nákladných a nebezpečných metódach, ktoré so sebou nesú isté riziká. Výrazne zlepšiť štruktúru pokožky a napnúť ju môžete sami a s malými alebo žiadnymi investíciami. Cviky na tvár sú prakticky jedinou alternatívou plastickej chirurgie na omladenie pleti.

Existuje mnoho rôznych kurzov facebuildingu, ktoré je možné zakúpiť vo forme videonávodov alebo špeciálnych kurzov tvorby. Program ruského lekára N. B. Osminina, vyvinutý okolo roku 2000, ktorý sa zaoberá obnovou tvárových svalov a liečbou ľudského muskuloskeletálneho systému, sa považuje za jeden z najúčinnejších. Základom programu je komplex cvičení a masáží tváre, ktorý pomáha napínať a odstraňovať kožné defekty, ktoré sa objavujú s vekom. Tento systém je založený na princípoch teoretickej mechaniky a biohydrauliky, cvičeniami sa reguluje napätie a uvoľnenie svalov tváre a krku.

Nejde len o napnutie pokožky vypracovaním tvárových svalov. Ide o celý komplex anti-agingových a ozdravných programov, ktoré prebúdzajú a využívajú vnútorné zásoby tela. Zlepšuje sa krvný obeh, zrýchľujú sa metabolické procesy epidermy a odstraňovanie škodlivých látok z ľudského tela, pokožka sa regeneruje rýchlejšie ako zvyčajne. Autor poznamenáva, že správnym vykonávaním cvikov sa nielen rozvinie ochabnuté svaly, ale odstráni sa aj hypertonicita a kŕče tých svalov, ktoré boli preťažené.

Celý program je založený na niekoľkých princípoch.

• Pleť nestarne sama od seba. Za jej elasticitu a mladosť je zodpovedný svalový korzet, ktorý zahŕňa samotné svaly, ale aj nervy, cievy a kosti. Negatívne zmeny v tomto korzete majú za následok zmeny v derme.
• Vrásky sa vyskytujú tam, kde je svalový kŕč. Zdravý silný sval by mal byť vždy v miernom napätí, ale keď sa stane nadmerným, koža sa stiahne a objaví sa záhyb. Komplex je zameraný na uvoľnenie nadmerného napätia a obnovenie potrebného tonusu svalov.
• Zdravé svaly sú zdravá pokožka. Správna svalová práca omladí vašu tvár a telo. Ich napätím sa pokožka napne a posilní sa jej regenerácia, uvoľnením sa zbavia opuchov a blokád.
• So zdravím pokožky je potrebné sa zaoberať už od mladosti. Všetky vrásky a záhyby sa začínajú vytvárať na tvárových svaloch už od dospievania. Je dôležité odhaliť a odstrániť všetky bloky a svorky čo najskôr, čím skôr predchádzať než odstrániť výsledné vrásky.

Napriek tomu, že mechanizmy starnutia pokožky sú už dlho skúmané, mnohí vedci stále pracujú na riešení tohto problému.

Starnutie je spôsobené viacerými faktormi.

• Ide o stagnáciu tekutín, ktorá môže viesť k lymfostáze. Zhoršený krvný obeh vedie k atónii pokožky, stáva sa matnou a ochabnutou. Všetky metabolické procesy v tele sa spomaľujú, čo môže viesť k vážnym ochoreniam.
• Ide o každodenný neustály stres. Výsledkom je, že svalové tkanivo narastá na objeme a zamŕza v kŕčoch, čo vedie k naťahovaniu a ochabovaniu kože, vzniku úletov a dvojitej brady.
• Toto sú fasciálne túžby. Fascie sú svalové membrány spojené do jedného systému a spájajúce všetky svaly do jedného komplexu. Kŕčovitá oblasť jedného svalu natiahne celý fasciálny komplex a zmení držanie tela a črty tváre.

Cvičenie teda prevenciou a odstránením týchto troch príčin starnutia v tele prispieva k:

• zlepšenie krvného obehu a krvného zásobenia epidermis;
• zvýšený lymfatický odtok;
• zlepšenie štruktúry pokožky;
• obnovenie oválu tváre a jasnosť línií čeľuste;
• zníženie statickosti svalov tváre a krku;
• odstránenie vrások a zvýšenie hladkosti pokožky;
• vylepšené zdvíhanie mäkkých tkanív;
• zlepšenie práce svalov tváre a svalov čeľuste;
• eliminácia úletov a dvojitej brady.

Napriek vedeckému prístupu a veľkej účinnosti cvičení majú triedy určité kontraindikácie.

Ručné (a ešte viac vákuové) manipulácie nemôžete vykonávať v nasledujúcich prípadoch:

• rôzne zápaly a abscesy v oblasti, ktorú je potrebné masírovať;
• vrodené problémy s krčnou-bedrovou chrbticou, osteoporóza;
• poranenia čeľuste, kľúčnej kosti alebo chrbtice, ako aj traumatické poranenie mozgu;
• poruchy v obehovom systéme;
• hypertenzia a vaskulárne ochorenie;
• zápal ternárneho alebo tvárového nervu;
• rôzne ochorenia epidermis (bradavice, ekzém, psoriáza);
• závažné ochorenia, ako je rakovina, diabetes mellitus alebo ochorenia imunitného systému;
• psychické poruchy, závislosti.

Pred začatím kurzu je vhodné, aby sa aj zdravý človek poradil so svojím lekárom. Cvičenie nenapraví chyby spôsobené konkrétnym zdravotným stavom.Napríklad, ak je opuch spôsobený chorobou, potom masáž opuchnutých tkanív len zvýši napínanie kože.

Cvičebný program zlepší pleť, zníži hrúbku podkožného tuku na lícach a brade. Obnoví obrys tváre, napne očné viečka, otvorí oči a rozšíri oči, odstráni vrásky. Okrem toho komplex zlepší stav krku: predĺži a dodá mu krásny obrys, zníži priečne vrásky. Hlavná vec je zlepšiť držanie tela a zmierniť napätie v jadre ramena. Nejde teda len o tvárovú gymnastiku, ale pracuje sa s ramenným pletencom, chrbtom a krčnou chrbticou.

Program tvárových cvičení zahŕňa veľký komplex, ktorý ovplyvňuje všetky svaly v tejto oblasti.

Cvičenia sú určené na redukciu a úplné odstránenie vrások a vyhladenie pokožky. Ale komplex tiež pomôže zlepšiť spánok: bude ľahšie zaspať a prebudiť sa, spánok bude hlbší a budete sa cítiť viac oddýchnutí. Aby ste to urobili, musíte položiť ukazovák vedúcej ruky nad obočie a oprieť ho o pokožku bočnou časťou. Na chráme musíte klásť dôraz palcom tej istej ruky a ťahať kožu. Celkovo pôsobí ako jednoručný priezor.

Druhá ruka sa položí za hlavu a privedie sa do oblasti kože umiestnenej nad prvou rukou. Krúživými pohybmi sa pokožka stiahne v smere od obočia k okraju vlasov, potom sa ruky vymenia a celý postup sa zopakuje pre druhú polovicu čela. Masírovať môžete aj strednú časť predného laloku. Položte dlane na tvár tak, aby sa malíčky dotýkali v strede čela. Špirálové pohyby dlaní masírujú pokožku zdola nahor od stredu čela k jeho okrajom.

Nasledujúce cvičenie pomôže uvoľniť svaly čela, vrátiť obočie do správnej polohy. Jedna ruka je umiestnená na zadnej strane hlavy a druhá je umiestnená na čele. Tkanivá čela by sa mali pomaly ťahať až k línii vlasov, pričom druhou rukou posúvajte tkanivá zadnej časti hlavy smerom ku krku.

Ak chcete rozšíriť oči a zväčšiť obežnú dráhu okolo vnútorného rohu, musíte pokožku trochu natiahnuť. Aby ste to dosiahli, musíte ukazovákom a prostredníkom jednej ruky vytvoriť písmeno „V“ a nasmerovať ruku dlaňou na oči a pripevniť ich k vonkajšiemu rohu obočia a pod vonkajším rohom. oko. Výsledná "vidlička" ťahá kožu po stranách oka a potom sa pohybuje smerom k nosu. Ďalšie podobné cvičenie môžete urobiť tak, že ukazovák položíte do stredu obočia a palec do stredu líca. Koža sa napína a stláča v rôznych smeroch, masíruje sa krúživými pohybmi. Po skončení strečingu musíte čo najviac otvoriť oči a niekoľkokrát rýchlo žmurkať.

Aby ste nadvihli kútiky pier, je potrebné položiť na ne ukazováky oboch rúk. V tomto prípade palce ležia na klenbe čeľuste na oboch stranách brady. Ľahkými pohybmi sa prsty priťahujú k sebe, čím sa uvoľňujú svaly brady. Cvičenie je možné opakovať pre každý kútik úst zvlášť.

Na zmenšenie nosoústnych záhybov a zvýšenie ich lymfatickej drenáže je nasledujúce cvičenie dokonalé. Ukazovák jednej ruky je položený na krídlo nosnej dierky a prst druhej ruky je položený na miesto, kde začína záhyb. Prsty sa pohybujú tak, že každý z nich nakreslí polovicu osmičky. Tým sa uvoľnia svaly. Potom ukazováky ležia pozdĺž nosoústnych záhybov smerom k nosu a ľahkými vibračnými pohybmi zdola nahor záhyb „hladkajú“.To umožní prebytočnej vode odtiecť z oblasti.

Aby ste zdvihli hornú peru a krídla nosa, musíte stlačiť okraj nosovej dierky dvoma prstami jednej ruky a prsty druhej ruky priložiť k vnútornému kútiku oka na tej istej strane. tvár. Spodné prsty sa presunú k horným a zotrvajú niekoľko sekúnd v najvyššom bode.

Na obnovenie elasticity oválu tváre a vyhladenie líca je potrebné vykonať cvičenie s názvom „Scream“. Odstráni kŕče svalov čeľuste a spustí ju do správnej polohy. Aby ste to urobili, musíte otvoriť ústa a spustiť spodnú čeľusť ku krku. Pysky sú vytiahnuté tak, ako keby sa vyslovovalo písmeno „O“. Zároveň sú dlane umiestnené v oblasti spojenia dolnej a hornej čeľuste a tlačia na sval, naťahujú ho a vyhladzujú. Oči by mali byť počas cvičenia široko otvorené, aby sa pokožka tváre napínala. Cvičenie teda vykonávajú tí, ktorí s vekom vyvíjajú muchy. Tí, ktorým sa brada vekom „šplhá“ nahor, by si mali položiť dlane na líca a pohybovať nimi v smere rastu vlasov.

Všetky tvárové cvičenia je možné vykonávať v sede aj v ľahu. To je obzvlášť výhodné, keď sa tvárová gymnastika vykonáva ihneď po prebudení priamo na posteli. Hlavnou vecou pri týchto cvičeniach je nepreháňať to s napínaním pokožky, najmä okolo očí.

Cervikálne cvičenia sú základnými cvičeniami. Aby ste dosiahli maximálny úspech pri obnove epidermy a jej omladzovaní, musíte s nimi začať denný komplex.

Na predĺženie krku, zlepšenie krvného obehu a zníženie bolesti pri osteochondróze je potrebné vykonať cvičenie s názvom "Hanger". Aby ste to dosiahli, musíte voľne zvesiť hlavu nadol bez toho, aby ste si pritlačili bradu k hrudníku. Keď necháte hlavu dole, musíte zdvihnúť ramená a zostať v tejto polohe asi 30 sekúnd. Potom sa môžete vrátiť do východiskovej polohy zdvihnutím hlavy.

Druhým cvičením, ktoré vám umožňuje cvičiť svaly krku, je nasledujúci súbor akcií. Ruky sú položené na spodnej časti chrbta, jedno rameno sa zdvihne, lopatka je stiahnutá dozadu. Hlava je otočená opačným smerom od ramena, pričom brada by sa mala postupne dvíhať. V tejto polohe musíte vydržať 30 sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej polohy, znížiť rameno, ale ruky nechať na spodnej časti chrbta. Po troch opakovaniach sa rameno zmení.

Na redukciu priečnych vrások a odstránenie dvojitej brady je potrebné vykonávať cvičenie "Frame" denne. Paže sú zdvihnuté a ohnuté v lakťoch, dlane zakrývajú lakte a vytvárajú akýsi rám nad hlavou. Hlava sa nakloní nadol a ramená sa natiahnu nahor, čím sa narovná chrbtica. Potom sa jedna ruka položí na hrudník a druhá sa mierne roztiahne pod bradu a krk roztiahnutím rúk v rôznych smeroch.

Vyčnievajúci krk sa často vyskytuje u ľudí, ktorí trávia veľa času alebo pracujú pri počítači. Z tohto dôvodu sa objavuje bolesť v ramenách a tvár sa mení. Aby ste si narovnali krk, musíte pravidelne robiť nasledovné. Ruky sú položené za chrbtom a stlačené do zámku, krk je natiahnutý dopredu bez naklonenia hlavy. V tejto polohe musíte vydržať 30 sekúnd. Potom je potrebné vykonať opačné kroky: zapnite ruky do zámku pred telom a potiahnite krk dozadu.

Ak chcete odstrániť svalové svorky a predĺžiť krk, musíte zdvihnúť jedno rameno a nakloniť hlavu smerom k nemu, natiahnuť krk čo najviac na druhú stranu a potom zmraziť v tejto polohe najmenej 30 sekúnd. Opakujte na druhej strane krku. Naťahovanie a stláčanie svalov chrbtovej plochy sa vykonáva podobným spôsobom, iba ramená sa súčasne zdvíhajú a spúšťajú.

Existuje mnoho rôznych cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste narovnali chrbticu a otvorili hrudník. Jedným z nich je aj cvičenie Sail, ktoré otvára nielen hrudník, ale aj naťahuje svaly na rukách a posilňuje lymfodrenáž tela. Aby ste to dosiahli, musíte stáť vo dverách, položiť dlane na zárubne a potom bez toho, aby ste zdvihli dlane, urobte široký krok vpred. V tejto polohe musíte vydržať aspoň 30 sekúnd, potom uvoľnite napätie ohnutím chrbta smerom von a znížením hlavy.

Druhým cvikom na chrbát je takzvaná nulová gravitácia. Natiahne chrbticu a uvoľní všetky chrbtové svalové svorky. Najlepšie je vykonávať to na fitlopte, ale dá sa to aj bez nej. Najprv sa musíte predkloniť, akoby ste objímali veľkú guľatú guľu (alebo ju vlastne objímali) a zotrvajte v tejto polohe aspoň pol minúty. Potom je potrebné ohýbať sa rovnakým spôsobom v opačnom smere a tiež zotrvať v tejto polohe.

Tretie cvičenie na korekciu držania tela sa nazýva Active Standing. Musíte stáť tak, aby sa chodidlá nachádzali presne pod ramenami, chvostová kosť smerovala k podlahe a zadok bol mierne napätý. Celé telo by malo byť v jednej priamke od temena hlavy až po päty. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte hladko natiahnuť hornú časť hlavy nahor, pričom otvoríte hrudník a stiahnete lopatky dozadu. V tejto polohe musíte zostať oveľa dlhšie ako pri iných cvičeniach, konkrétne od 3 do 5 minút. A toto cvičenie môžete vykonávať kedykoľvek počas dňa, v práci, v rade v obchode alebo počas cestovania v metre.

Samostatné miesto je obsadené cvičeniami so špeciálnym valcom.ktorý pomôže zmierniť bolesti chrbta, znížiť opuchy a dokonca podporiť chudnutie. Na to je najvhodnejší hotový borievkový valček, zakúpený v špecializovanom obchode alebo vyrobený ručne. Valec musí byť položený na podlahu a ležať na ňom tak, aby bol valec presne pod oblasťou pupka. Vystreté nohy sú spojené s malíčkami, ruky sú vystreté nad hlavou a navzájom sa dotýkajú aj malíčkami. V tejto polohe musíte zostať aspoň pár minút a každý druhý deň pridať 20-30 sekúnd trvania cvičenia. Takto je možné skrátiť čas vykonania na 10-15 minút, čo bude mať priaznivý vplyv na zdravie chrbtice a mnohých vnútorných orgánov.

Kompletný základný kurz obsahuje vyše 40 rôznych cvikov, ktoré ovplyvňujú tvárové, krčné a miechové svaly a väzy. Princíp ich realizácie je podobný niektorým princípom vykonávania jogových ásan – treba zaujať pozíciu v priestore, cítiť napätie alebo uvoľnenie určitých svalov a chvíľu v tejto polohe zotrvať.

Môžete uviesť niektoré zo základných pohybov, na ktorých je postavená väčšina ostatných:

• únos ramena, paží, lopatiek;
• sklony hlavy, tela;
• natiahnutie svalu prostredníctvom činnosti;
• naťahovanie svalov rukami;
• napínanie svalov pôsobením;
• stláčanie svalov rukami;
• masáž.

Okrem toho je masáž rozdelená na vákuovú a sochársku.

• Vákuové Facial Fitness Je masáž svalov pomocou malých vákuových nádob. Vyžaduje si to sadu troch plechoviek, z ktorých najmenšia je potrebná na vypracovanie malých oblastí (koža okolo očí, pery); na masáž nosa a spánkových lalokov je potrebná nádoba strednej veľkosti; na vypracovanie veľkých svalov lícnych kostí, čela a brady je potrebná veľká nádoba. Táto masáž zvýši krvný obeh, zvýši produkciu prirodzeného kolagénu a vyhladí mimické linky.
• Tvarovaná kondícia tváre - Ide o masáž svalov pomocou rúk.Počas lekcie sú tie svaly, ktoré sa v každodennom živote prakticky nepoužívajú, napäté a uvoľnené, čo umožňuje pokožke prijímať viac výživy a kyslíka, spevňovať ju a redukovať viditeľné defekty.

Môžete si vybrať jednu masážnu metódu, ale pre najlepšie výsledky sa odporúča kombinovať alebo striedať vákuovú a sochársku masáž. V takom prípade ho musíte ohraničiť zónami alebo časom, druhý by ste nemali začínať hneď po prvom.

Cvičebný systém bol navrhnutý tak, aby ho mohol vykonávať každý samostatne doma.

Existuje niekoľko pravidiel, s ktorými by ste sa mali oboznámiť skôr, ako začnete túto metódu praktizovať.

• 30 sekúnd. Toto pravidlo hovorí, že akýkoľvek stiahnutý alebo natiahnutý sval (alebo svalová skupina) musí byť udržiavaný v stave tonusu aspoň 30 sekúnd, inak sa nedosiahne požadovaný efekt.
• Crick. Takmer všetky cvičenia zahŕňajú pomalé, ale energické naťahovanie určitých svalových skupín. Je to nevyhnutné, aby sa obnovila ich pôvodná dĺžka, ktorú stratili v dôsledku kŕčov. Pretože hlavný tlak nie je vyvíjaný na samotné svalové tkanivo, ale na jeho škrupinu (fasciu), je potrebné všetky manipulácie vykonávať veľmi opatrne.
• Predpätie. Predpätie je napätie tkanív v opačnom smere alebo proti nemu. Vykonáva sa pred mnohými základnými cvičeniami a robí sa, kým sa sval úplne neuvoľní v mieste nárazu.
• Naložiť. Netlačte príliš na fasciu. Prakticky žiadne cvičenie nevyžaduje námahu, navyše pri niektorých cvikoch sú dokonca škodlivé. Obzvlášť opatrne je potrebné dávkovať záťaž masážou tváre v oblasti očí, pier a dutín.
• Fixácia. Na konci niektorých cvikov si musíte natiahnutý sval na nejaký čas zafixovať prstami alebo rukami. Zvyčajne to trvá 3 až 5 sekúnd.

Samotná postupnosť akéhokoľvek cvičenia by mala vyzerať takto.

• Tvár sa očistí od kozmetiky, z hornej časti tela sa odstráni tesné oblečenie a spodná bielizeň.
• Dlane sa zahrievajú trením a prikladajú sa na postihnuté miesta.
• Po miernom zahriatí pokožky teplými dlaňami môžete začať s manipuláciou, od ľahkých dotykov k silným strečingom.
• Najprv sa vypracuje krk a chrbát, potom tvár. Na tvári sa najskôr ošetrí čelo, potom líca a napokon brada.
• Vákuová masáž začína s najväčšou nádobou, ktorá sa pri vykonávaní posúva smerom k najmenšej.
• Po masáži treba pokožku opäť rozohriať trenými dlaňami a pred nanesením make-upu alebo oblečením nechať niekoľko minút vychladnúť. A tiež môžete dodatočne rehabilitovať pokožku výživným krémom alebo maskou.

Takmer všetci lekári rôznych špecializácií schvaľujú a považujú Osmininovu metódu za efektívnu, keďže táto metóda je založená na medicínskom výskume a princípoch ľudského tela. Na rôznych internetových zdrojoch môžete nájsť veľa nadšených recenzií od žien a mužov rôzneho veku. Mnoho ľudí poznamenáva, že po niekoľkých mesiacoch cvičenia sa ovál tváre stal oveľa jasnejším, druhá brada sa výrazne zmenšila alebo úplne zmizla a nasolabiálne záhyby nie sú také hlboké. Dámy popisujú zlepšenie držania tela, predĺženie krku a dokonca aj úbytok pár kíl navyše. Mnohé fóra uverejňujú fotografie pred a po s výsledkami.

Takéto pôsobivé výsledky možno dosiahnuť iba pravidelnými 1-1,5 hodinovými sedeniami. Preto tí, ktorí cvičili nepravidelne, najčastejšie zanechávali na sieti negatívne recenzie s tým, že technika je zbytočná a veľmi drahá.Existuje však kategória ľudí, ktorí počas tried dostali bolestivé pocity. To naznačuje buď nesprávne vykonanie cvičenia, alebo akékoľvek kontraindikácie, ktoré ignorovali alebo nevedeli.

Program sa veľmi zriedka vykonáva v salónoch, pretože bol vyvinutý na individuálne použitie. Na pultoch kníhkupectiev a na sieti môžete vidieť knihy samotnej N. Osmininy a mnohých jej sledovateľov, ktorí vydali svoje vlastné kurzy založené na tomto súbore cvičení.

Najlepšie recenzie však zozbierali prvé knihy autora:

• "Fitness pre tvár";
• "Vzkriesenie tváre alebo obyčajný zázrak."

Prvá popisuje princípy metodiky, uvádza základné cvičenia a odporúčania na ich realizáciu. Popisuje, ako vrátiť a udržať stratenú mladistvosť pokožky a zdravie svalového korzetu. Druhá kniha ponorí čitateľa hlbšie do príčin deformácií a starnutia pokožky a popisuje procesy, ktoré pri tom nastávajú. Mnoho spokojných kupujúcich odporúča kúpiť si obe knihy, pretože tento súbor cvičení je skutočným nálezom pre tých, ktorí si chcú zachovať zdravie a krásu v nadchádzajúcich rokoch.

Viac o cvikoch sa dozviete v nasledujúcom videu.