Ako sa ráno zobudiť energicky?

Ak sa človek ráno zobudí veselý, ide mu všetko ľahšie, ľahko sa vyrovná s akýmikoľvek okolnosťami na ceste, zvyšuje sa jeho osobná výkonnosť, produktivita a zlepšuje sa jeho zdravotný stav. Čo je potrebné na to, aby bolo prebudenie energické, podrobnejšie zvážime v tomto článku.

Naši predkovia takýto problém nemali, ale tempo moderného života je veľmi intenzívne, a preto je problém zdravého spánku dosť akútny. Nie každému sa darí vstávať ráno energicky, aj keď vo všeobecnosti vedie zdravý životný štýl, snaží sa dodržiavať určitý režim. Dôvody sú početné - vysoká hladina nočného hluku a osvetlenia v mestách, stres prežívaný počas dňa, vzrušenie a úzkosť, ktoré človek zažíva pred zaspaním, množstvo informačných tokov.

Nedostatok dostatočného spánku má tendenciu sa hromadiť a výsledok bude oneskorený, ale vždy negatívny. U človeka sa postupne rozvíja pokles koncentrácie pozornosti, objavuje sa rozptýlenie, začínajú zdravotné problémy. A preto mali by ste jasne poznať pravidlá, ktoré pomôžu zabezpečiť pohodlný spánok aj v moderných podmienkach.

Odporúčania lekárov týkajúce sa osemhodinového spánku sú skôr svojvoľné. Každý by mal mať svoje ideálne rozostupy. Spánok je cyklický proces, každý cyklus trvá približne jeden a pol hodiny. Somnológovia tvrdia, že prebudenie by malo nastať presne na konci cyklu. V tomto prípade bude človek ráznejší ako ten, ktorý sa zobudil uprostred alebo na začiatku ďalšieho spánkového cyklu. Vypočítajte si interval nočného spánku s tým, že to musí byť určite násobok 1,5. V praxi je to jeden a pol, tri, štyri a pol hodiny, šesť, sedem a pol hodiny atď. To je dôvod, prečo sa pri dodržiavaní rady osemhodinového spánku cítime, že sme spali horšie ako po celých šiestich hodinách spánku.

Dostatočný spánok by mal byť 5 úplných cyklov, teda 7,5 hodiny... Ak je človek chorý, zažíva fyzický alebo duševný stres, potom môžete predĺžiť spánok až na 9 hodín. Ak máte okolnosti, v ktorých nie je možné spať týmto spôsobom, mali by ste dočasne použiť iný rytmus - spať 2 celé cykly, teda 3 hodiny, ale po dni somnológovia odporúčajú vrátiť sa na 5 cyklov, aby obnoviť nedostatok.

Z hľadiska hormonálnych procesov v tele najlepší interval spánku je 22 hodín – 2:00. Keď spíte počas denného svetla, mozog potláča produkciu melatonínu, konkrétne jeho akumulácia je dôležitá na to, aby ste sa zobudili energicky. Sovy produkujú melatonín neskôr ako škovránky. Po vypočítaní vašej medzery Zvyknite si chodiť spať vždy v rovnakom čase.

Všetci používame naše pohodlné polohy na zaspávanie. Odborníci na spánok sa však domnievajú, že nové návyky sa dajú vytvoriť pomerne rýchlo, ak sa budete vedome snažiť zaspať najskôr v správnych polohách. Poloha na chrbte sa považuje za správnu.... V tejto polohe je možné dosiahnuť vysoký stupeň svalovej relaxácie, optimálny krvný obeh a rovnomerne rozložená záťaž srdca. Ale táto poloha je nežiaduca pre tých, ktorí chrápu alebo majú problémy s dýchaním, ako aj pre budúce mamičky.

Pohodlná je aj poloha na boku, pri zachovaní prirodzených kriviek chrbtice. Ale odborníci neodporúčajú spať na bruchu. V tejto polohe je narušená prirodzená poloha hlavy a krčnej chrbtice, zvyšuje sa zaťaženie stavcov a kĺbov.

Ak chcete pokojne spať a ráno sa zobudiť, dbajte na výber správnych spánkových doplnkov. Dnes je veľký výber ortopedických vankúšov. Ale ak na to nie sú peniaze, môžete si vybrať v segmente konvenčných produktov. Výška vankúša by nemala byť väčšia alebo menšia ako 10-14 centimetrov. Šírka by mala byť zvolená podľa šírky ramien. Výrobok by nemal byť príliš mäkký, aby do neho spadla hlava. Ale príliš tvrdý vankúš nebude užitočný - spôsobí nadmerné napätie svalov krku a ramien.

Ak má vaša spálňa zatuchnutý vzduch s vysokým obsahom oxidu uhličitého, váš mozog bude počas spánku pociťovať nedostatok kyslíka. To povedie k nočným morám, „otrhaným“ snom, cyklickým poruchám. V dôsledku toho nebudete mať dostatok spánku, aj keď budete mať správne intervaly spánku v správnom čase. Výkon - pred spaním vyvetrajte miestnosť a v noci zabezpečte čerstvý vzduch.

Vytvorte mikroklímu, v ktorej bude zaspávanie ľahké a prebúdzanie energické. Teplota vzduchu by nemala presiahnuť 21 stupňov a vlhkosť vzduchu by sa mala udržiavať na 50-60%. Nezabudnite sa pred spaním prejsť. Po prechádzke je vždy ľahšie zaspať.

Bez ohľadu na to, či sa držíte zásad zdravej výživy alebo sa svojej torty večer nikdy nevzdáte, držte sa všeobecného pravidla - posledné jedlo treba urobiť 3 hodiny pred nočným kľudom. Neskoré jedlo vedie k tomu, že telo v noci neodpočíva, ale usilovne trávi to, čo ste doňho „natlačili“, míňa na to kolosálne množstvo energie.

Ak držíte diétu, hrozí vám aj nedostatok spánku.... Akonáhle denný príjem kalórií klesne pod 1 200 kcal, hrozí vám rušenie nočného spánku, keďže je nedostatok dôležitých látok, napríklad kyseliny listovej, železa. Tí, ktorí sa chcú zobudiť energicky, by mali vylúčiť príjem kávy a čaju po 15 hodinách predchádzajúceho dňa. Tanín a kofeín môžu mať účinok, ktorý trvá až 11-12 hodín. Je lepšie dať prednosť večerným bylinkovým čajom, mätovému vývaru.

Vypitie pohára pred spaním, na rozdiel od všeobecného presvedčenia, vám nepomôže rýchlo zaspať. Spracovanie alkoholu vyžaduje od tela vysokú spotrebu energie, čím sa narúša aj cyklickosť spánkových procesov. To je dôvod, prečo sa po pití môžeme náhle zobudiť uprostred noci a mať problémy so zaspávaním po takýchto epizódach.

Niektoré večerné rituály podporujú dobrý spánok... Niekoľko hodín pred spaním skúste znížiť intenzitu svetla, vylúčte sledovanie televízie a filmov pomocou tabletu alebo smartfónu. Namiesto toho si môžete prečítať pár kapitol knihy, počúvať príjemnú hudbu, ísť na večernú prechádzku s deťmi alebo domácim miláčikom.

Odstráňte všetky zdroje svetla v spálni... Podsvietené spínače, LED alarmy, kontrolky technológie - to všetko je lepšie zakryť niečím, napríklad kartónom, látkou. V noci toto svetlo negatívne upravuje procesy syntézy melatonínu.

Raz v posteli snažte sa sústrediť nie na zážitky z prežitého dňa alebo obavy z budúcnosti, ale na svoj vlastný dych... Pomaly sa nadýchnite a vydýchnite, postupne uvoľnite všetky svalové skupiny. Neriešte problémy v hlave, nepamätajte si to zlé, radšej si predstavte príjemný letný les, spev vtákov, more, ohromujúcu horskú krajinu. Skúste si tento stav udržať aspoň desať minút pred zaspaním.

Aby ste sa zobudili svieži a energickí, je dôležité nielen správne ísť spať, ale aj správne budovať svoje prebudenie. Ide nielen o to, či ste šli spať neskoro, spíte málo alebo veľa, ale aj o to, ako si dokážete zorganizovať ranné vstávanie. Tu je niekoľko krokov, ktoré vám pomôžu ráno správne vstať.

• "Komunikácia" s budíkom. Odborníci radia, aby ste prestali nenávidieť budíky. To sa dá urobiť pomocou malého tajomstva. Nastavte budík nie na zaokrúhlený čas, ale na „nerovnomerný“ - nie na 7:00, ale napríklad na 7 hodín 3 minúty. Nasaďte si príjemnú melódiu, nemala by vás „vytrhávať“ zo spánku, ako to robia rachotiace mechanické budíky.
• "Čas vďačnosti." Venujte päť minút po zazvonení budíka hodnotnému cvičeniu s rovnakým názvom. Ľahnite si uvoľnene, premýšľajte o všetkom dobrom vo svojom živote – o dieťati, milovanej osobe, matke, koníčku, blížiacej sa dovolenke. Poďakujte sa za to, že to viete oceniť a milovať. Bude to skvelý „štart“ pre dobrú náladu a motiváciu do celého dňa.

Jasný rituál ranných akcií pomôže rozveseliť.

• Nabíjanie a sprcha. Doprajte si aspoň päť minút cvičenia. Ak nie ste priatelia so športom, obmedzte sa na jednoduché naťahovanie, zdvíhanie rúk a nôh, otáčanie hlavy. Ranné behanie sa v minulosti považovalo za účinné, no v poslednom čase odborníci popierajú jeho hodnotu, pretože vás núti okamžite zmobilizovať sily, takže sa skôr unaví. Ďalším krokom budú vodné procedúry. Teplota vody by mala byť príjemná, nie príliš studená, ale ani taká teplá, aby ste mali chuť ísť znova spať.
• Raňajky... Pridajte bielkoviny a sacharidy do svojho ranného jedla.Tvaroh, vajíčka, kaša – to sú najlepšie raňajky, nie chlebíčky či müsli.